筋トレ:背中(中央・下部)

背中の真ん中から下の方に通っているのが脊柱起立筋という筋肉です。

この筋肉を鍛えておくと姿勢を良くするのに効果的!
脊柱起立筋を腹筋と一緒にバランスよく鍛えておくと、腰痛予防にも大きな効果があります。

脊柱起立筋の筋力トレーニング

アーム&レッグレイズ

アーム&レッグレイズはアーム(腕)とレッグ(脚)を持ち上げた(レイズした)体勢をキープすることによって背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。

筋肉を強くするだけでなく、バランス感覚を養う効果もあります。

ステップ 1

アーム&レッグレイズ ステップ1

写真の様に、いわゆる「四つんばい」の体勢を取ります。視線はやや前に向けて、猫背にならないように気をつけましょう。

ステップ 2

アーム&レッグレイズ ステップ2

腕と対角線上にある脚、つまり上げる腕が右なら左の脚とセットにしてゆっくりと上げて行きます。

そして、腕・脚(太もも)が床とほぼ水平になるくらいの高さまで上げたら、5~6秒を目標にその姿勢をキープして下さい。
視線はしっかりと前に向け、背中の筋肉で手足を支えていることを意識しましょう。

その後はゆっくりと手足を床に戻し、今度は逆側の手・脚を同時に上げます。
あとは持ち上げる手・脚を交互に入れ替えながらステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

慣れないうちはとにかくバランスを取るのが難しい種目です。
はじめの頃はかなりフラフラすると思いますが、腕・脚を持ち上げている時間を少しずつ長く行けるように頑張ってみて下さい。

バランスを崩したときに回りの物にぶつからないように、思い切り手足を伸ばしてもスペースに余裕のある場所で行いましょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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