筋トレ:腹筋

おなじみの腹筋です。文字通りお腹の筋肉ですから場所についての説明は不要ですね^^
腹筋は体を丸めたり、傾けたり、よじったりという色々な動作に関わっているだけでなく、内臓を支えるという重要な役割も果たしています。

このため、痩せていても腹筋が弱いとお腹周りが引き締まらなくなってしまうのです。

腹筋(腹直筋)の筋力トレーニング

クランチ

クランチは腹筋を縮めることによって、体全体をギュッと丸め込む(クランチ=圧縮する)動作を行う筋力トレーニング種目です。

一般的に腹筋運動としてイメージされるシットアップ(脚を押さえて体を起こすタイプの腹筋運動)よりも安全に腹筋を鍛えることができます。

ステップ 1

クランチ ステップ1

床に仰向けに寝転がって、両手を頭の後ろか耳のあたりに軽く添えます。
腕に力を入れすぎると腹筋に意識が集中しにくくなったり、首をいためてしまったりするので、あくまで軽く添えるだけです。

足はヒザを曲げて床についておくか、写真のように椅子などに乗せてもOKです。

ステップ 2

クランチ ステップ2

手に力を入れず、おヘソのあたりを見るような感じで体を丸めます。
重要なのは起き上がるのではなく体を丸めること!
腹筋をギュッと収縮させて、全身をイモムシの様に丸めます。

この時も、腕に余計な力が入ってしまわないように気をつけて下さい。
一度体を丸めたら今度はゆっくりと体勢を戻し、また丸めて・・・の繰り返しです。

・目標回数 15~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

クランチは起き上がる種目ではないので、上半身を高く上げる必要はありません。
出来る限り体を丸めて元に戻る動作の繰り返しなので、かなり細かい動きになると思いますがそれが正しい動作なのです。

ただ、頭や肩を床に付けてしまうと腹筋の緊張が抜けて効果が落ちてしまうので、頭や肩を床に下ろした状態で休んでしまわないように気をつけましょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
↑ここをクリックすると「部分別筋力トレーニングメニュー」のトップに移動できます。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
(管理人へのご連絡は不要です)
PAGE TOP