筋トレ:肩

肩の関節を大きく覆っているのが三角筋という筋肉です。
主に腕を上げる時に活躍している筋肉ですが、スポーツをしている人以外は普段の生活の中で使う頻度の低い筋肉かもしれません。

適度に肩幅がないと頭が大きく見えたりするので、体全体と一緒にバランスよく鍛えましょう。
腕の外側のラインを引き締めるのにも効果がありますよ^^

三角筋の筋力トレーニング

サイドレイズ

サイドレイズはその名の通り、体の側面(サイド)に向かってダンベルなどをレイズ(上げる)する筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

サイドレイズ ステップ1

両手にダンベルを持って、背すじを伸ばして真っ直ぐに立ちます。

足は肩幅程度に開いて、安定した姿勢をとりましょう。
ダンベルを持っているからといって肩に余計な力が入らないように気をつけて下さい。

ステップ 2

サイドレイズ ステップ2

大きな鳥が優雅に翼を広げるように(笑)腕を真横に上げていきます。

この時、ダンベルを持っている手の小指側を上に、親指側を下に向けるようにして持ち上げると肩の筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来ます。

正面から見た時の手の向きは、

手の向き

こんな感じです。

小指側が上になっているのが分かると思います。

全体の動作を、肩の筋肉を使っていることを意識しながら、ゆっくり行ってください。

腕が床と水平になるちょっと手前くらいまで上げたら、逆の動きでゆっくりと戻して ステップ1~2を繰り返します。

・目標回数 12~20回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目のポイントは、とにかく首や肩の部分に余計な力を入れないことです。
肩をすくめるような姿勢をとってしまうと、肩こりのような疲労が残ってしまいます。

肩に力が入った悪い例

こんな風に肩が上がってしまうのが悪い例です。

基本的にはペットボトルや軽いダンベルなどを持って行う種目ですが、体力的にツライ場合は手に何も持たず、自分の腕の重さだけを使ってトレーニングしても良いでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    水を入れて使うウォーターダンベルや、ペットボトルを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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