筋トレ:腹筋(脇腹)

お腹の側面にあるのが外腹斜筋という筋肉です。

この部分はおヘソまわりや下っ腹と同じくらい、いやそれ以上に脂肪が付きやすく、気になっているという方が多いのではないでしょうか?

上半身裸になると、わき腹のぜい肉がズボンのウエストに乗っかって、まるで「浮き輪」状態・・・というのはよくある話です。

今回は腹筋の中でも、特にわき腹の筋肉を集中的に鍛える方法をご紹介します。
しっかり鍛えて、美しいくびれを作りましょう^^

外腹斜筋の筋力トレーニング

サイドベント

サイドベントは、全身を横向き(サイド)に曲げる(ベントする)事によって、外外腹斜筋を鍛える筋力トレーニング種目です。

※この種目は慣れないとわき腹に意識を集中する感覚をつかむのが難しいようなので、少し変則的な方法でご紹介させていただいています。

ステップ 1

サイドベント ステップ1

鍛えたいわき腹の方の手を耳のあたりに添えてまっすぐ立ったら、わき腹の部分をストレッチするような感じで体をゆっくり真横に倒します。
足は肩幅くらいに開いておくのが良いでしょう。

ステップ 2

サイドベント ステップ2

一度伸ばしたわき腹の筋肉を今度は縮めるようにして体を起こして行きます。
この時、ただ直立の姿勢に戻るよりもやや反対側に体が傾くまでわき腹の筋肉を働かせて、筋肉に力を入れたまま姿勢を数秒キープするようにしてみて下さい。

その後は直立姿勢からステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 15~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

サイドベントは、鍛える部分のわき腹の筋肉にどれだけ意識を集中できるかが重要です。
わき腹の筋肉を使っている感じが実感しにくいようであれば、手をわき腹に当てて筋肉の動きを確認しながら行ってみて下さい。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    水を入れて使うウォーターダンベルや、ペットボトルを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
↑ここをクリックすると「部分別筋力トレーニングメニュー」のトップに移動できます。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
(管理人へのご連絡は不要です)
PAGE TOP