筋トレ:足(ふくらはぎ)

ふくらはぎの部分にあるのが下腿三頭筋という筋肉で、足首を伸ばす役目をしています。
また、下腿三頭筋は下半身に下りてきた血液・体液を重力に逆らってスムーズに心臓に戻すために欠かせない筋肉でもあります。

このためしっかり鍛えておくと血液の循環が良くなり、脚のむくみ防止にとても大きな効果があります。

また、足首のラインをキレイに出すためにもしっかり引き締めておきたい筋肉です。

下腿三頭筋のトレーニング

カーフレイズ

英語で下腿三頭筋のことを「カーフ」と呼びます。レイズは「持ち上げる」というような意味。つまりカーフレイズは下腿三頭筋の力を使って体を持ち上げる筋力トレーニング種目という事です。

ステップ 1

下腿三頭筋のトレーニング ステップ1

カーフレイズを効果的に行うには適度な高さの段差があると便利です。
特に専用の台などは必要ありませんので、雑誌などを使うと良いでしょう。

これを壁の近くに置いて、両足のつま先を乗せるようにして立ちます。
手はバランスを取りやすいように、壁に付いておきましょう。

ステップ 2

下腿三頭筋のトレーニング ステップ2

つま先立ちをするような感じで、ふくらはぎの筋肉の力を使って体をグッと上に持ち上げます。

カーフレイズは他の筋力トレーニング種目に比べて細かい動作になるので、筋肉に意識を集中するつもりでゆっくり・丁寧に行いましょう。

・目標回数 20~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

下腿三頭筋と足の骨をつないでいる部分、つまりアキレス腱は人間の体の中でも力が集中しやすく、無理をすると怪我をしやすい部分です。

無理に反動をつけて行ったりせず、特に冬の寒い時期などはしっかり体を温めてから行うように気をつけて下さい。

また、不安定な踏み台を使ったり、じゅうたんの上に雑誌を置くなど滑りやすい状態で行うのも厳禁です。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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