筋トレ:腕の前側(力こぶ)

ヒジから肩にかけての部分、いわゆる「ニの腕」の前側(体の正面側)にあるのは上腕二頭筋という筋肉です。

ヒジを曲げる時に力を発揮する筋肉で、「力こぶ」をつくった時に力が入る部分でもあります。

この部分をしっかり鍛えておくと、半袖やノースリーブの服を着た時に引き締まったスリムな腕を披露することができるでしょう^^

上腕二頭筋の筋力トレーニング

ワンハンド・ダンベルカール

ワンハンド・ダンベルカールは片方の腕(ワンハンド)でウェイト(ダンベル)を巻き上げる(カールする)筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

ワンハンド・ダンベルカール ステップ1

背筋を伸ばしてやや胸を張った感じで立ち、手にダンベルを持ちます。

この時ダンベルのグリップは、手の平が上を向くようにして握りましょう。

鍛える腕と逆側の手で握りこぶしを作って、ヒジの下に入れておくとヒジをしっかり固定できるので、正確なフォームが保ちやすくなります。

ステップ 2

ワンハンド・ダンベルカール ステップ2

ヒジを支点にして、コンパスで円を描くようなイメージでダンベルを巻き上げます。

出来るだけヒジをギュッと曲げますが、曲げたところで休んではいけません。

上げ切ったらすぐに、今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、下ろす時も力を抜いてしまわないように注意してください。

決して重力にまかせてストン!と下ろすのではなく、筋力でウェイトを支えている意識を持ったままゆっくりと下ろしましょう。
下ろし切ったら、あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

筋肉を太くすることが目的でなければ、重いダンベルを使う必要は全くありません。
しっかり背筋をのばして直立したまま、ヒジから先だけをスムーズにカールできるダンベルで行いましょう。

動作に慣れてきたら、ダンベルを1個ずつ両手に持って両手同時に鍛えても構いません。
また、ダンベルが無い場合は、ペットボトルやバッグなど適度な重さの持ちやすい物で代用することも出来るでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    水を入れて使うウォーターダンベルや、ペットボトルを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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