筋トレ:脚その2

ふとももの前側にある大腿四頭筋は体幹筋の一つで、人間の体の中でも特に大きな筋肉の一つです。

太ももは薄着をした時などに目立ちやすい部分ですし、日常生活でも体全体をいつも支えているわけですから、 しっかり鍛えて引き締まった太ももを手に入れましょう^^

大腿四頭筋のトレーニング

ランジ

ランジは前方に向かって、足を大きく踏み出す動作(ランジ)によって大腿四頭筋を鍛える筋力トレーニング種目です。
尚、この種目は大腿四頭筋だけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉を鍛える効果もあります。

ステップ 1

ランジ ステップ1

背すじを伸ばして立ち、足を肩幅くらいに開きます。
腕は必ずしも頭の後ろで組まなくても大丈夫ですが、視線は真っ直ぐ前に向けましょう。

ステップ 2

ランジ ステップ2

やや大股に片足を前に踏み出し、足が床に付いたら体重の重さに逆らうようにゆっくりと体を沈めていきます。

ただしヒザがつま先よりも前に出てしまわないようにして下さい。
また、上半身はしっかり起こして背筋を伸ばした姿勢を保つことが大切です。

太ももが床と並行になるくらいまで体を沈めたら、今度は踏み出した方の足で床を蹴るようにしてステップ1の姿勢に戻ります。

後はステップ1~2の繰り返しです。
どちらかの脚で何回か行ってから逆の脚を鍛えてもかまいませんが、左右の脚で交互に行うとバランス感覚のトレーニングにもなります。

・目標回数 15~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ランジでは脚を前に踏み出した瞬間、体重移動によって瞬間的に大きな力がかかりやすい筋力トレーニング種目です。

大きく勢いをつけ過ぎると思わぬケガをする可能性があるので、はじめは無理をせず小さな歩幅とゆっくりとした速度で行うようにして下さい。

自分の体重だけでは負荷が足りないと感じるようになったら、ダンベルなどを手に持って持って行うと良いでしょう。ダンベルを持った場合のフォームについてはこちらを参考にして下さい。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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