筋トレ:背中

背中の上の方にあるのが広背筋という筋肉です。
胸の筋肉と同様に体の中心となる体幹筋の一つで、腕を動かす色々な動作で活躍するとても重要な筋肉でもあります。

広背筋を鍛えると、肩甲骨の周りやわき腹(上の方)を引き締めて背中のラインをすっきりさせるのに効果的です。
また、姿勢を改善して肩こりなどを防止する効果も期待できます。

広背筋のトレーニング

ワンハンド・ダンベル・ローイング

ワンハンド・ダンベル・ローイングはワンハンド(片手)でダンベルをローイング(漕ぐような動作のこと)させて背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。

確かに体に向かってダンベルを引きつけたり戻したりする動作は、ボートを漕ぐ動作に似ていますよね。

ステップ 1

ワンハンド・ダンベル・ローイング その1

片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定します。
この時、特に姿勢に気をつけて下さい。

胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意することが重要です。(青いラインのように、背中のアーチを保つようにして下さい。)

ステップ 2

ワンハンド・ダンベル・ローイング その2

体勢を保ったまま、手でダンベルを引っ張るのではなく背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、ダンベルを体に引き付けましょう。

ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。
(通常・筋力トレーニングでは力を入れるときに息を吐くのが普通ですが、この種目ではフォームの崩れを防ぐため逆の方法で行います)

しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻しましょう。
あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目で重要なのは体全体のフォームと、何よりも背中の筋肉をしっかり意識する事です。

鏡に自分の姿を映すなどして背中が丸まっていないか、動作全体を通して反動を使ってしまっていないかなどをチェックすると良いでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    水を入れたペットボトルやバッグなどを代用することもできます。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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