筋トレ:お尻

お尻、つまり臀部にある大きな筋肉が大臀筋です。
下半身の筋肉の中心としても重要ですが、キュッと引き締まったお尻をつくるためにもお尻の筋肉のトレーニングは欠かせません。

いくら体が細くなっても、だらしな~く垂れたお尻じゃスタイルは台無しになってしまいますから、しっかり鍛えておきましょう。

大臀筋のトレーニング

ヒップレイズ

ヒップはお尻、そしてレイズというのは持ち上げる・高く上げるという意味の単語です。

つまりヒップレイズは、お尻を持ち上げる動作を繰り返すことによってお尻の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目ということです。

ステップ 1

ヒップレイズ ステップ1

マットの上などに仰向けに寝そべって、写真の様にヒザを立てましょう。
このとき、脚の幅はやや開いておいた方が動作が安定すると思います。

手の位置に関して特に決まりはありませんので、頭の後ろで組んだり、バランスが取りにくいようであれば左右に伸ばしておいても良いでしょう。

ステップ 2

ヒップレイズ ステップ2

お尻の筋肉を意識して、お尻をキュッと持ち上げます。
ヒップレイズの動作の目的はあくまでもお尻の筋肉を収縮させることなので、必要以上に体を反る必要はありません。

腰がほぼまっすぐになるまでお尻を持ち上げたら、床ギリギリまでゆっくりと下ろしてまた上げるという動作を繰り返します。

・目標回数 15~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

腰の関節を使う種目なので無理をしないようにしてください。
必要以上に腰を反らすと、腰を痛める危険があります。

また、勢いをつけて行うのも危険なので、回数にこだわるよりも、お尻の筋肉に神経を集中することを意識して、ややゆっくりとした動作で行うことを心がけて下さい。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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