筋トレ:腕の裏側

力こぶの反対側、つまり二の腕の後側にあるのは上腕三頭筋という筋肉です。

この筋肉はヒジを伸ばす役目をしていますが、ここは普段の生活で使うことが少ないので、放っておくと「たるみ」が出やすいやっかいな部分でもあります。

特に女性の場合は男性よりも皮下脂肪が付きやすいので、油断していると皮下脂肪の振袖(ふりそで)状態になってしまうことも・・・^^;
しっかり鍛えて、引きしまった二の腕を手に入れましょう!

上腕二頭筋の筋力トレーニング

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンションはトライセプス(上腕三頭筋)によってヒジを伸ばす(エクステンションさせる)筋力トレーニング種目です。

(以前はフレンチ・プレスという種目名で解説していましたが、名前から内容がわかりやすいのでトライセプス・エクステンションとして紹介しています。)

ステップ 1

トライセプス・エクステンション ステップ1

ダンベルなどを手に持って、背もたれにやや体をあずけるような感じで椅子に座ります。(写真ではよく見えませんが、椅子に座って行っています。立って行っても大丈夫ですが、座ったほうが姿勢が安定しやすいです。)

ダンベルを持った方の腕ののヒジを曲げ、頭のすぐ横にダンベルが来るようにして構えましょう。
ただ、体の硬い方は無理にヒジを曲げる必要はありません。自然に曲がる所までで大丈夫です。^^

ステップ 2

トライセプス・エクステンション ステップ2

ヒジを出来るだけ動かさないように、ヒジから先で円を描くようにダンベルを持ち上げます。
この時、ヒジが動いてしまうようであれば空いている方の手をヒジに添えて固定すると良いでしょう。

腕の裏側の筋肉に意識を集中し、一番上まで上げ切ったら強くヒジを伸ばして一瞬止め、その後は上げる時よりも少しだけゆっくりとした動きでダンベルを下ろしていきます。

その後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

トライセプス・エクステンションは肩に余計な力を入れずに、鍛える方のヒジをしっかり固定して行うのが一番のポイントです。

この種目は自分自身のフォームを確認しにくい種目なので、出来れば鏡のある場所などでフォームを確認しつつ行ってみてください。

動作に慣れてきたら、ダンベルを1個ずつ両手に持って両手同時に鍛えても構いません。
ペットボトルや本を入れたバッグなど、適度な重さの持ちやすい物で代用しても良いでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    水を入れて使うウォーターダンベルや、ペットボトルを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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